俗話說：三分練、七分吃。由於我之前住小套房，冰箱屬於共用，裡面殘留一堆過期食物，而且看起來都沒清過，超級超級髒。不太適合把新鮮食物放進去，導致我想要準備健身餐非常困難，食材只能當天買。而且沒有廚房，只能用小小的電磁鍋煮雞胸肉、雞蛋及青菜，真的很不方便。導致近期都在亂吃，哈哈哈！(愛亂吃還找藉口XD)
在老天的保佑之下，最近跟朋友找到一個很棒的家庭式公寓，備有廚房，我們也合資買了二手冰箱，終於可以吃得比較乾淨健康了。從現在開始，除了訓練菜單的調整，“飲食”方面也要好好執行了。
肌肉具有記憶性，為了不讓肌肉太過習慣，最近訓練菜單開始做調整。另外，為了在訓練的時候可以觀察肌肉的出力狀況，尤其是最弱的肩膀，以便隨時作出調整，我去健身都會換上無袖的涼感透氣運動背心，終於了解為什麼很多巨巨都穿背心運動了，原來是有原因的呀！
Day1 胸肌
1.槓鈴上胸(incline barbell bench press) 12 x 5：由於我認為上胸比較不明顯，所以在最有體力的時候先鍛鍊上胸。使用可以進行12下的重量，做5組，目的是要達到機肥大。離心慢，增加感受度，感受重量慢慢壓在上胸，再用上胸往上推。注意肩胛骨收縮，肩膀屬於輔助肌群，把槓鈴往上推的時候要留意上胸的出力。
2.槓鈴平胸(barbell bench press) 12 x 5：使用可以進行12下的重量，做5組。由於已經做完上胸，這時候平胸鍛鍊的重量一定會下降，是正常的，拋開重量的迷思，著重在感受度上面。
3.機械下胸(machine lower chest press) 12 x 5：如果我自己練的話，會使用下圖的機器，由於已經把上胸跟平胸操完，這時候消耗了很大部分的力氣，選擇使用機械式的器材是避免忽然無力的時候發生危險。使用此器材的下技巧是，身體稍微前傾，感受用下胸出力往下推。
4.cable super set 10 x 4：下胸cable及上胸cable一起做。
Day2 背肌
1.槓鈴划船(barbell rowing) 12 x 5：可以增加整體背肌力量的強化，幫助上、中背的力量鍛鍊。我一樣是先選擇可以做到12下的重量，向心拉起槓之後會頂峰收縮，停留1~2秒，離心的時候慢慢放下槓鈴。
2.滑輪下拉(Lat Pull-down) 12 x 5：主要是鍛鍊背闊肌，讓整個身形更有倒三角的感覺。
3.直臂滑輪下壓(Pulldown) 12 x 4：主要是鍛鍊大圓肌，有些人可以拉到闊背肌。建議可以身體前傾45度，背打直。
4.羅馬椅下背鍛鍊(lower back roman chair) 15 x 4：對我自己來說，這個動作的感受度不錯，所以我都會在練背的這一天，放在最後一個動作收尾。
Day3 腿
1.相撲硬舉(wide stance deadlift / sumo deadlift) 12 x 5：最近在調整硬舉的啟動點。讓大腿更往外打開，屁股避免壓太低，找到屁股靠進去、腳掌外側往下踏，槓鈴即可順勢彈起來的啟動點。可以幫助我專注在大腿後側、髖骨及屁股夾緊的感受度。
2.深蹲(squat) 12 x 5：由於右膝半月軟骨開過刀，因此我在做深蹲的時候都會特別小心。且著重在臀大肌、股二頭、肱四頭的感受度。
3.前踢(leg extension machine) 12 x 4：大腿要好看，前面的股四頭肌非常重要。結束多關節的硬舉及深蹲，最後我會做前踢的訓練，不會特別做很重，主要是加強股四頭肌的線條。
Day4 肩膀
1.啞鈴肩推(dumbbell shoulder press) 12 x 5：我的肩膀比較難練，因此我最近會加強這部位的鍛鍊。首先會進行啞鈴肩推，主要鍛鍊三角肌前側。
2.啞鈴側平舉(dumbbell Lateral Raises) 12 x 5：側三角也是我不夠明顯的肌群，我會刻意讓斜方肌下壓，重量會拿比較輕，側面舉起時保持緩辦，留意側三角的出力感受度。
3.坐姿反向飛鳥(seated reverse fly) 12 x 5：我的後三角也比較弱(以前常常省略這部位，自食惡果QQ)。我會坐在板凳上進行反向飛鳥的訓練。
4.側平舉(lateral raise cable) 12 x 5：最後會用cable再加強側三角肌。我會用另一隻手抓著柱子，身體稍微往外傾斜，讓三角肌的感受度更明顯。
5.機器反向飛鳥(reverse fly machine) 12 x 4：
Day5 二三頭 + 間歇
1.坐姿啞鈴彎舉(dumbbell seated biceps curl) 12 x 5：針對長頭鍛鍊，椅背調整為45度，離心向心我都會放慢，在頂峰收縮停留1~2秒。
2.槓鈴彎舉(barbell biceps curl) 12 x 5：針對短頭鍛鍊，背打直，離心向心我都會放慢，在頂峰收縮停留1~2秒。我個人是習慣使用W槓。
3.繩索三頭下拉(rope tricep extension) 12 x 5：偏外側的三頭肌，也就是三頭凹槽的外側肌群。
4.三頭下拉(Triceps pushdowns) 12 x 5：偏內側的三頭肌。
5.HIIT間歇性有氧：我會在收尾的時候，使用跑步機進行15~20分鐘的HIIT。2分鐘慢跑、30秒快跑的交替，可以在短時間內消耗較多的卡路里。
後記：
最近都跟著我師傅一起練，努力把強度拉起來，也因為有了廚房冰箱，要好好來調配飲食的控制。
同時，我也跟師傅一起買了新的運動背心。這款真的不錯，在健身時除了可以清楚看到肌肉的動線，還很透氣涼爽，剛好最近天氣開始越來越熱了，這件背心真的很涼很好穿，也不會產生汗臭味，跟女教練講話不在尷尬了，哈哈哈！
師傅說，這款是台灣製造的輕薄涼透瞬感布，舒適有彈性，透氣之外還有涼感的功能，夏天運動不再擔心汗流浹背。此外有產地證明，不用擔心布料跟染劑有毒。實際穿起來是真的蠻舒服的～
https://lihi.cc/5HjYC/fbp_180410
Ｐ.S 這個背還真是寬啊～
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