熱愛運動的我，在這幾年發現，路上的連鎖健身房越來越多。
政府也運用BOT案，建造了各區域的國民運動中心。
此外，也出現1分鐘1元的健身房，還有許多巷弄裡的運動工作室。
可見台灣國民越來越重視身體的健康了。
以前台灣教育對於運動科學及相關知識較不重視，且資訊匱乏。
國內運動醫學也是相對落後，也因此很多人不知道怎麼健身跟運動。
缺乏正確的觀念與知識下，一昧的模仿別人，健身效果會大打折扣。
今天就來簡單探討一下，剛開始接觸健身時要注意的幾件事情吧！
1.熱身：
熱身可以提高肌肉的溫度，肌肉會變得柔軟，而不易拉傷。
簡單的熱身方式是將各關節活動開來，壓壓腿或是做幾組蹲下起立。
反復幾次之後，讓身體溫暖起來，再進行健身與訓練。
2.正確的基本動作：
剛開始接觸時，千萬不能忽略基本動作。
先從機械式器材開始練習，練習鎖定肩關節、各部位發力的感受度、手腕的保護等。
從輕的重量開始練習，等熟悉各個部位的基本動作及各器材的使用方式之後，
再開始接觸多關節的free way動作，如：臥推、硬舉、深蹲。
從空槓開始練習，先學會free way器材的平衡穩定，感受發力部位。
空槓練習2~4週，以確保身體已經記憶住器材的使用方法。
3.重量迷思：
很多人都想要快速進階到大重量，但請先記住一個觀念，健身及進行各種運動都是“欲速則不達”的。
循序漸進才能避免受傷，一旦不小心受傷，修養完等於是打掉重練了。
健身前，請先清楚了解自己要的是什麼，也就是你的鍛鍊目標是什麼？
是想擁有漂亮的線條呢？還是想擁有孔武有力的力量呢？不同的目標，鍛鍊方法不同。
目標大致區分為兩種，健美與健力。
a.健美 - 在電視上常看到的健美比賽、海灘褲比賽都屬於健美的範疇。
著重在肌肉的疲勞，重量固然重要，但更重要的是訓練時肌肉擠壓與伸展的感受度。
b.健力 - 奧運的舉重、全世界最壯的男人節目，屬於健力範疇。
著重在力量的表現，不斷地突破重量。
不論是健美還是健力，都切記 - 欲速則不達喔！
4.組數：
同一天鍛鍊的同一部位肌群，建議3~5個的動作，約12~20組。
鍛鍊到肌肉覺得疲憊，對於肌肉的撕裂才會有效。
5.每組次數：
在決定每組要做幾下時，一樣要先了解鍛鍊的目標，以及各種次數的訓練效果。
1-5下 - 練力量 (激發肌肉的整體力量，適合大眾量的自由負重訓練，如：臥推、深蹲、硬舉等)
6-12下 - 練肌肥大 (對肌肉的生長發展是最有效的，但對於力量的進步幫助較不顯著)
15下以上 - 練肌耐力 (可增強肌肉的持久度，可加強肌肉線條與分離度，但對維度及力量的改善程度不顯著)
由於初學者肌肉含量較低，建議使用6-12下肌肥大的鍛鍊法，先增加肌肉含量與體積，進步到一個程度後，再開始進行力量或線條的優化。
6.組間休息時間：
大重量訓練(1~5下)，休息時間不宜過短，目的是要推起更大的重量，而非肌肉的刺激度，組間休息2~3分鐘都是可以接受的。
一般重量訓練(8~12下)，休息時間不宜過長，目的是達到肌肉的刺激，組間休息控制在30秒~1.5分鐘內。
7.運動時間：
一次鍛鍊的時間太長，其實效果是不好的。肌肉過於疲勞，除了容易受傷之外，對於肌肉的生長也沒有幫助。
建議初學者的鍛鍊時間控制在40~50分鐘; 較有經驗的可以拉長至1.5小時。
8.穿著：
有些人會隨便穿個棉T、帆布鞋就來健身。對於新手來說，肌肉都還屬於虛弱狀態，
穿著不透氣的棉T，會影響鍛鍊表現，容易滿頭大汗覺得累。穿鞋底太薄的帆布鞋，容易導致腳部肌肉的扭傷或抽筋。
健身時不一定要穿到很高檔的機能衣，但還是會建議穿著適合健身、運動的服裝與鞋款。
9.伸展拉筋運動：
多數人不喜歡收操的伸展運動，包括我自己在內(我都懶得收操XD)，但其實這樣是不對的。
健身完進行伸展，有以下優點：
1.降低肌肉的緊繃，增加肌肉柔軟度，可以擴大身體的運動範圍。
2.放鬆肌肉促進血液循環、減緩乳酸堆積可加快肌肉的恢復。
3.防止肌肉拉傷，強健且柔軟的肌肉會比僵硬的肌肉更能承受壓力的刺激。
(我就是因為都沒在拉筋，曾經做完站立划船後，下背拉傷，痛到必須去看醫生，一個多月才康復>"<)
4.保持肌肉的柔韌度，避免年紀大了之後，身體缺乏柔軟度。
10.飲食：
我剛開始健身時，也沒有注意飲食的重要性。俗話說“三分練、七分吃”。飲食是很重要的環節。
掌握三大營養素 - 碳水化合物、蛋白質、油脂。
初學者先記得，蛋白質一定要吃夠，肌肉才會生長。
詳細要怎麼吃，後續文章再來詳談！
今天就先探討到這邊吧！我們下次見囉！
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